جدول السعرات الحرارية للرجيم وطرق حسابها

جدول السعرات الحرارية للرجيم، كثيرا مننا يريدون إنقاص أوزانهم للوصول إلى الوزن المثالي ليكي يحافظوا على صحتهم ويستطيعوا ممارسة حياتهم بصورة طبيعية، وهناك العديد من الرجيمات والحميات الغذائية التي يصفها الطبيب للحصول على وزن مثالي، ومن أكثر تلك الحميات فاعلية هي اتباع نظام السعرات الحرارية.

وبالبحث في الأنظمة وجداول السعرات الحرارية وجد أنها تحتوي على أغلب السعرات الحرارية للخضروات والفواكه والأطعمة التي نتناولها جميعا والتي من خلالها يستطيع أن يحسب كم عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها وفي هذا المقال نتعرف على جدول السعرات الحرارية للرجيم فتابعونا.
اقرأ أيضا: آلة حساب السعرات الحرارية وطريقة حساب السعرات الحرارية
جدول السعرات الحرارية للرجيم وطرق حسابها

ما هي السعرات الحرارية؟

تعرف السعرات الحرارية بأنها مقدار الطاقة الذي تمدنا بها الأطعمة لكي نستطيع ممارسة نشاطاتنا اليومية، ولابد من أن يستخدم الإنسان منها القدر الذي يحتاجه فقط، فإن تناول عدد سعرات زائده عن احتياجه فإنها تسبب له السمنة، وإذا أراد الشخص إن يقلل وزنه فلابد من أن يستهلك عدد سعرات حرارية أقل من الحد المسموح له يوميا.

كيف يمكن أن نحسب عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميا؟

قام أخصائي التغذية على مستوى العالم بوضع العديد من المعادلات وفيما يلي نذكر أشهرها، وهي معادله بسيطة نستطيع أن نحسب منها عدد السعرات التي نحتاجها كل يوم، وقد صنفها العالم الذي اخترعها تبعا للنوع حيث أن هناك معادلة للسيدات تختلف عن معادلة الرجال تبعاً للطاقة التي يبذلونها يوميا والتي يحتاجها الجسم أيضاً وتكون المعادلة كما يلي:

  • في حالة الرجال

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم =

(وزن الرجل بالكيلو جرام *10) + (الطول بالسنتيمتر *6.25) – (السن* 5) + 5

  • في حالة السيدات

عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها السيدة في اليوم =

(وزن الرجل بالكيلو جرام *10) + (الطول بالسنتيمتر *6.25) – (السن* 5) -161

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الانسان في المتوسط تبعا للنشاط؟

تختلف حاجة كل شخص من السعرات الحرارية عن الآخر تبعا لعديد من العوامل منها السن والنوع والطول والوزن ونوع النشاط المبذول، وقد أوضح جدول السعرات الحرارية للرجيم نسبة تقريبية من السعرات الحرارية نذكر منها ما يلي:

في حالة السيدات

  • في حالة الأطفال إذا كان العمر يتراوح من 4-8 سنوات فإنها تحتاج إلى 1200 سُعر إذا كانت لا تبذل أية نشاطات، ومن 1400 – 1600 سُعر إذا كانت تبذل نشاط متوسط، ومن 1400 – 1800 سُعر إذا كانت تمارس رياضة أو نشاط زائد.
  • في حالة إذا كان العمر يتراوح من 9-13 سنة فإنها تحتاج إلى 1600 سُعر إذا كانت لا تبذل أية نشاطات، ومن 1600 – 2000 سعر إذا كانت تبذل نشاط متوسط، ومن 1800 – 2200 سعر إذا كانت تمارس رياضة أو نشاط زائد.
  • في حالة إذا كان العمر يتراوح من 14-18 سنة فإنها تحتاج إلى 1800 سعر إذا كانت لا تبذل أية نشاطات، و2000 سعر إذا كانت تبذل نشاط متوسط، و2400 سعر إذا كانت تمارس رياضة أو نشاط زائد.
  • في حالة إذا كان العمر يتراوح من 19-30 سنة فإنها تحتاج إلى 2000 سعر إذا كانت لا تبذل أية نشاطات، ومن 2000 – 2200 سعر إذا كانت تبذل نشاط متوسط، و2400 سعر إذا كانت تمارس رياضة أو نشاط زائد.
  • في حالة إذا كان العمر يتراوح من 31-50 سنة فإنها تحتاج إلى 1800 سعر إذا كانت لا تبذل أية نشاطات، و2000 سعر إذا كانت تبذل نشاط متوسط، و2200 سعر إذا كانت تمارس رياضة أو نشاط زائد.
  • في حالة إذا كان العمر أكبر من 51 سنة فإنها تحتاج إلى 1600 سعر إذا كانت لا تبذل أية نشاطات، و1800 سعر إذا كانت تبذل نشاط متوسط، ومن 2000 -2200سعر إذا كانت تمارس رياضة أو نشاط زائد.
    لمشاهدة المزيد: كم سعرة حرارية في الكيلو وما هي أهم الطرق لحرق السعرات الحرارية
    جدول السعرات الحرارية للرجيم وطرق حسابها

في حالة الرجال

  • في حالة الأطفال إذا كان العمر يتراوح من 4-8 سنوات فإنه يحتاج إلى 1400 سعر إذا كان لا يبذل أية نشاطات، ومن 1400 – 1600 سعر إذا كان يبذل نشاط متوسط، ومن 1600 – 2000 سعر إذا كانت يمارس رياضة أو نشاط زائد.
  • في حالة إذا كان العمر يتراوح من 9-13 سنة فإنه يحتاج إلى 1800 سعر إذا كان لا يبذل أية نشاطات، ومن 1800 – 2200 سعر إذا كان يبذل نشاط متوسط، ومن 2000 – 2600 سعر إذا كان يمارس رياضة أو نشاط زائد.
  • في حالة إذا كان العمر يتراوح من 14-18 سنة فإنه يحتاج إلى 2200 سعر إذا كان لا يبذل أية نشاطات، ومن 2400 -2800 سعر إذا كان ي يبذل نشاط متوسط، ومن 2800 – 3200 سعر إذا كان يمارس رياضة أو نشاط زائد.
  • في حالة إذا كان العمر يتراوح من 19-30 سنة فإنه يحتاج إلى 2400 سعر إذا كان لا يبذل أية نشاطات، ومن 2600 – 2800 سعر إذا كان يبذل نشاط متوسط، و3000 سعر إذا كان يمارس رياضة أو نشاط زائد.
  • في حالة إذا كان العمر يتراوح من 31-50 سنة فإنه يحتاج إلى 2200 سعر إذا كان لا يبذل أية نشاطات، ومن 2400 – 2600 سعر إذا كان يبذل نشاط متوسط، ومن 2800 – 3000 سعر إذا كان يمارس رياضة أو نشاط زائد.
  • في حالة إذا كان العمر أكبر من 51 سنة فإنه يحتاج إلى 2000 سعر إذا كان لا يبذل أية نشاطات، ومن 2200 – 2400 سعر إذا كان يبذل نشاط متوسط، ومن 2400 – 2800 سعر إذا كان يمارس رياضة أو نشاط زائد.

جدول السعرات الحرارية للرجيم

أوضحت أغلب الدراسات التي أجريت لحساب جدول السعرات الحرارية للرجيم أن عدد السعرات الموجودة في الفواكه والخضروات واللحوم والأجبان وكل ما نأكله ونشربه وفيما يلي نوضح لكم أبرز المأكولات وعدد السعرات الموجودة بها:

  1. الفواكه
  • تعطي التفاحة المتوسطة بما قرب 80 سعر.
  • وتعطي نصف كوب من العنب الأخضر 55 سعر.
  • نصف حبة أفوكادو تعطي 165 سعر.
  • موزة متوسطة تعطي 100 سعر.
  • حبة التين الواحدة تعطي 40 سعر.
  • نصف حبة المانجو تعطي 70 سعر.
  • ثمرة البرتقال الواحدة تعطي 60 سعر.
  • شريحة الأناناس تعطي 40 سعر.
  • 5 حبات من البلح تعطي 75 سعر.
  • نصف كوب فراولة تعطي 25 سعر.
  • حبة من الرمان تعطي 110 سعر.
  • شرحتين من البطيخ تعطي 25 جرام.
  • نصف الكوب من التوت يعطي 60 سعر.
  • كوب من العصائر الطبيعية يعطي من 50 – 100 سعر.
  1. الخضروات
  • نصف كوب من الجزر يعطي 33 سعر.
  • نصف كوب من القرنبيط يعطي 15 سعر.
  • نصف كوب خيار يعطي 10 سعر.
  • ملعقتان من الباذنجان المشوي تعطي 13 سعر.
  • بينما معلقتان من الباذنجان المقلي تعطي 100 سعر.
  • كوب من الكرنب المسلوق تعطي 20 سعر.
  • كوب من الذرة المسلوقة تعطي 80 سعر.
  • نصف كوب من المشروم تعطي 20 سعر.
  • كوب من الخس تعطي 8 سعرات.
  • حبة بطاطس مشوية متوسطة تعطي 170 سعر.
  • 5 أصابع بطاطس مقلية تعطي 80 سعر.
  • ثمرة طماطم تعطي 25 سعر.
  • 5 حبات زيتون أخضر تعطي 33 سعر.
  • 5 حبات زيتون أسود تعطي 42 سعر.
  • كوب من الكوسا تعطي 30 سعر.
  1. الأسماك واللحوم
  • 100 جرام من السمك المشوي تعطي 160 سعر.
  • 100 جرام من السمك السلمون تعطي 200 سعر.
  • علبة تونة بالزيت تعطي 170 سعر.
  • 50 جرام من الديك الرومي تعطي 80 سعر.
  • 50 جرام من الدجاج تعطي 120 سعر.
  • 50 جرام من اللحم البقري تعطي 145 سعر.
  1. الجبن واللبن
  • كوب من لبن كامل الدسم تعطي 150 سعر.
  • كوب لبن نصف دسم تعطي 102 سعر.
  • كوب من حليب الأغنام تعطي 264 سعر.
  • ملعقتان من الجبن الموتزاريلا تعطي 80 سعر.
  • ملعقتين جبنه فيتا تعطي 75 سعر.
  • ملعقتان جبنة شيدر تعطي 115 سعر.
  • ملعقتان جبن براميزان تعطي 130 سعر.
  • ملعقتان جبنة ايدام تعطي 100 سعر.
  • نصف كوب جبنه عكاوي تعطي 290 سعر.
  • نصف كوب جبنة قريش تعطي 100 سعر.
  • بيضه كبيرة الحجم تعطي 85 سعر.
    ننصحكم بمشاهدة: أفضل طريقة لحساب السعرات الحرارية اليومية وأهم العوامل المؤثرة بها
    جدول السعرات الحرارية للرجيم وطرق حسابها

جدول السعرات الحرارية للرجيم هي من أكثر الأنظمة التي إذا اتبعها الشخص ذو الوزن الزائد فإنها تخفض من وزنه جدا حتى يصل إلى الوزن المثال وكذلك الشخص الذي يريد أن يحافظ على وزنه فيمكنه اتباع هذه الجداول حتى يحافظ على وزنه ثابت ولا يزيد، كل ما تود أن تعرفه عن هذا الموضوع تجده في هذا المقال.

قد يعجبك أيضًا

التعليقات مغلقة.